無麩質飲食，打造健康腦！：揭開腸道菌影響腦力、免疫、心理健康的驚人真相
作者：David Perlmutter, Kristin Loberg
這本書是最近讀到非常推薦的書籍，可以從博客來免費試閱，也可以從各大圖書館借閱。（現在文化部每月每人都有10點可閱讀電子書籍，只要有圖書證的民眾都能夠使用，非常便利，也省下一大筆買書的費用。) 那麼這本書與甲狀腺失調有什麼關係呢？一句話說完重點：無麩質 (gluten-free) 飲食可以增進腸道健康，降低身體慢性發炎反應 (自體免疫系統疾病的根源)。
甲狀腺與麩質的關係有兩個主要管道。先天上基因缺陷的人會有乳糜瀉，這樣的人對於麩質嚴重過敏，只要吃到麩質就會拉肚子、脹氣等。而乳糜瀉和自體免疫甲狀腺失調共病，共病的意思是通常有乳糜瀉症狀的人都會有甲狀腺問題。然而，患有乳糜瀉的人並不多，只佔人口的極少數。另外一個主要原因是導致自體免疫系統疾病的主要渠道，也就是腸漏。
不是在談甲狀腺嗎？為什麼又扯到了腸漏？過去二三十年科學家開始對於腸道有進一步瞭解，並提出最為人所知的「腸漏」研究 (腸漏的英文leaky gut，就是洩露的腸子 )。腸子的表面是一層粘膜，簡單來說除了皮膚以外，腸道是接觸到最多「外界入侵物質」的器官。腸子表面的粘膜會讓營養物質進入身體，隔絕不好的物質排出身體。然而，一旦這個屏蔽失守、洩漏，亦即什麼物質都能從腸子表面通過，沒有嚴格把關，人體基本上就是完全曝露在各種風險之中。
腸漏有這麼危險嗎？第一，腸子中有許多細菌，這些細菌幫我們代謝與消化食物。這些細菌死掉後（其實人的大便中除了水分，有2/3都是這些辛勤工作的細菌屍體），細胞壁會溶解分泌出一種物質叫做「脂多糖」。脂多糖一旦穿越腸道進入人體，會引發嚴重的發炎反應。發炎原本是保護人體的機制，但是如果脂多糖漫無目的的遊蕩在人體內，就會觸發發炎反應與自體免疫病症，包括過敏與惡名昭彰的阿茲海默症。第二，這些脂多糖不僅僅只是引發人體發炎，更會攻擊粒線體。粒線體是人體內產生能量的主要細胞體，一旦粒線體被破壞，細胞沒有足夠的能量就更容易凋零或者無法發揮正常功能。（之後也會介紹與粒線體相關的書：Good Energy）
說了這麼多，重點在於科學已經證實麩質非常容易增加腸道通透性，引發腸漏。很多人仍然吃含有麩質的食物，代表他們的腸道可能較為健康，或者食用麩質量並不多到導致腸漏。可以透過過敏原檢查，知道自己是否有麩質不耐受體質。也可以透過檢測血液中上述提到的脂多糖濃度，探查自己是否已經有慢性發炎與腸漏症。
----小白鼠日誌----
2025.3 讀完這本書以後獲益良多，開始我的無麩質之旅。維護腸道健康的好處多多，建議大家都去閱讀這本書，裡面提到很多的好處。
第一階段：認識家裡所有含有麩質的食物，消耗掉含有麩質的食物，主要是泡麵和餅乾(捨不得丟掉)。後來發現醬油裡面也有麩質，反正醬油本來吃的就很少，所以沒有特地換成無麩質醬油。
第二階段：太過明顯的含麩質的食物不吃，包括所有的麵條、麵包、餅乾等。好處是逛超市可以少逛一大半，零食區和麵包區直接pass。光想到不能吃麵好像人生少了很多樂趣，但其實本來就比較喜歡吃冬粉(綠豆製)，來美國後發現有種產品叫做紅薯粉絲 (大陸朋友很常吃，但我在台灣沒見過)，是一種以地瓜製成的寬粉。最近也愛上吃蒟蒻絲，都能很好的取代麵條。
大約停止吃麩質一個月後，過敏有顯著的改善。以前每天早上起床會打十個噴嚏，然後瘋狂地流鼻涕，在停止吃麩質後就改善很多。原本也不相信是因為麩質的原因，想說可能是因為搬到不下雪的地方，空氣沒這麼乾冷，所以過敏好很多。有一次出門忍不住點了水果塔，外殼是一層又一層的酥皮，裡頭是香草卡士達醬，上面點綴著草莓和烤過的杏仁。吃完隔天早上瘋狂的打噴嚏，過敏反應又回來了，於是繼續停止吃麩質一陣子，症狀再度好轉。
大約停止吃麩質兩個月，現在吃少量的麩質 (大約一個小飯碗量的白麵條) 也不會引發過敏。根據書裡的描述，受損的腸道菌叢有快速恢復的能力，把腸子養健康以後，如果忍不住還是可以吃一些些麩質，但頻率可能降低到一個月一次。
現在也開始搜尋網路上很多好吃的無麩質料理，有機會再統整到文章裡。
